En el fascinante mundo de la biología humana, existen relojes internos que regulan una inmensa variedad de funciones fisiológicas y comportamientos a lo largo del día. Estos relojes biológicos son conocidos como ritmos circadianos.
Los ritmos circadianos son ciclos biológicos que siguen un patrón aproximado de 24 horas y están influenciados principalmente por la luz y la oscuridad del entorno. El término «circadiano» proviene del latín «circa diem», que significa «alrededor del día». Estos ritmos son controlados por un reloj biológico maestro que se encuentra en el cerebro, conocido como el núcleo supraquiasmático.
El núcleo supraquiasmático: el maestro del tiempo interno
En el hipotálamo, el núcleo supraquiasmático actúa como el maestro director de los ritmos circadianos. Este pequeño grupo de células nerviosas recibe señales de la retina que indican la presencia de luz y, a su vez, coordina una serie de procesos en todo el cuerpo, como la liberación de hormonas, la temperatura corporal, la digestión y los patrones de sueño-vigilia.
Existen otros relojes adicionales, llamados relojes periféricos, los cuales se encuentran en órganos y tejidos como el hígado, músculo, tejido adiposo, páncreas e intestino, y responden principalmente al estímulo de la comida, en particular, al momento y composición de la ingesta de nutrientes. La microbiota intestinal también forma parte de los relojes periféricos, contribuyendo a la regulación de los ritmos circadianos y viéndose afectada cuando hay un desajuste de estos.
El núcleo supraquiasmático regula las actividades de los relojes periféricos, y estos relojes interactúan entre sí, proporcionando una retroalimentación al núcleo supraquiasmático.
Genes reloj : la mecánica del tiempo interno
Las células de todos los seres vivos tienen unos genes especiales, llamados genes reloj, que se sincronizan con los agentes ambientales para que la vida pueda adaptarse a todos los lugares del planeta. Estos genes, operan en un bucle de retroalimentación que regula la expresión génica en un ciclo de aproximadamente 24 horas. A medida que las proteínas producidas por estos genes se acumulan y degradan en un patrón predecible, impulsan los ritmos circadianos en nuestras células y tejidos, con una serie de mecanismos para sincronizar nuestros relojes a los de la Tierra, ya que el día dura 24 horas y la relación día/noche cambia con las estaciones.
Cronodisrupción: cuando el ritmo se desvanece
Para nuestro cuerpo existe un momento óptimo para cada una de sus funciones fisiológicas. Es importante destacar que los ritmos circadianos no solo afectan al ciclo de sueño-vigilia, sino que también influyen en muchos aspectos importantes para nuestra salud, incluyendo las respuestas metabólicas, neuroendocrinas e inmunológicas.
La destrucción de los ritmos circadianos produce arritmia circadiana y es un fiel reflejo de un problema que jamás había existido en la historia hasta que el ser humano alteró el ambiente de luz al que expone sus células. De hecho, diversas investigaciones sugieren que enfermedades como la obesidad, el síndrome metabólico, la diabetes tipo 2, distintos tipos de cáncer, así como enfermedades cardiovasculares, autoinmunes, neurodegenerativas y psiquiátricas, podrían estar causadas, entre otros factores, por alteraciones del sueño y/o un desajuste entre el reloj circadiano interno y el entorno externo.
Zeitgebers: sincronizadores ambientales
La característica principal de los relojes internos es que regulan la actividad celular en función de señales ambientales conocidas como zeitgebers (palabra de origen alemán que significa sincronizador de tiempo), creando una armonía entre órganos, tejidos y el ambiente. El núcleo supraquiasmático se sincroniza principalmente con la luz, mientras que los relojes periféricos lo hacen con la alimentación, la actividad física o la temperatura corporal.
Estas serían algunas claves para asegurar una buena regulación circadiana:
- Exposición a la luz natural: asegúrate de obtener suficiente luz natural durante el día, especialmente en las primeras horas de la mañana, para fortalecer tu ritmo circadiano.
- Mantener un horario de sueño regular: intenta acostarte y despertarte a la misma hora todos los días para ayudar a entrenar tu reloj biológico interno.
- Limitar la exposición a la luz artificial cuando se va el sol: reduce la exposición a pantallas electrónicas y lámparas de luz artificial antes de dormir, ya que la luz azul que emiten estos dispositivos puede interferir con la producción de melatonina, la hormona maestra de los ritmos biológicos que asegura un sueño reparador.
- Alimentación y ejercicio: mantén hábitos regulares de alimentación y ejercicio para apoyar la estabilidad de tus ritmos circadianos. Una regla importante es comer solo cuando es de día y no hacer ejercicio intenso cerca de la hora de irse a dormir. Cuando se va la luz del sol las células abandonan el programa diurno que favorece el la actividad física y metabolismo de la comida y entran en modo reparación celular.
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