Las mitocondrias son orgánulos que se encuentran dentro de las células y su función principal es suministrar energía mediante la producción de adenosín trifosfato (ATP), una molécula que se conoce como “la moneda energética”. Son como pequeñas baterías que ayudan al cuerpo a generar la energía necesaria para que podamos realizar todas las funciones vitales y nuestra actividad diaria.
El número de mitocondrias en una célula varia según el tipo de célula y las necesidades energéticas de esa célula en particular. Algunas células pueden contener solo unas pocas mitocondrias, mientras que otras pueden tener miles. Por ejemplo, podemos encontrar un número elevado de mitocondrias en el cerebro, en el corazón, en el músculo, en el páncreas o en el hígado.
La mitocondria es un orgánulo dinámico que cambia su morfología y función en respuesta a diferentes estímulos fisiológicos. Se trata de un sensor metabólico que reconoce el estado funcional y de salud de la célula y por lo tanto, del tejido y del órgano. Pero las mitocondrias no son solo fábricas de energía. Funcionan de forma interconectada con el resto de orgánulos celulares mediante una red compleja y altamente organizada. La dinámica mitocondrial engloba los procesos de mejora de las mitocondrias (biogénesis), cambio de su tamaño (fisión/fusión) y eliminación de las mitocondrias disfuncionales (mitofagia). Todos estos procesos deben coexistir de forma balanceada para una óptima calidad mitocondrial.
Disfunción mitocondrial
Cuando las mitocondrias generan energía, al mismo tiempo también se producen radicales libres. En condiciones fisiológicas normales, la producción de radicales libres y el sistema antioxidante endógeno del cuerpo están en equilibrio.
El problema surge cuando tenemos un exceso de radicales libres (estrés oxidativo), que produce un daño directo en la mitocondria. Existen diversos factores implicados en el daño mitocondrial. En situaciones de exposición a tóxicos, contaminación ambiental, exceso de radiaciones (wifi, teléfonos móviles, ordenadores), estrés crónico, dieta poco saludable, falta de ejercicio, falta de sueño o consumo de ciertos fármacos, el estrés oxidativo se incrementa dando lugar a la disfunción mitocondrial. Las mitocondrias dañadas por un exceso de radicales libres pueden fallar en el desempeño de sus funciones, cambiar de forma/tamaño y destruirse, lo cual desencadena una disfunción energética en el organismo.
Diferentes estudios han relacionado una mala función mitocondrial con un envejecimiento prematuro, además de estar asociada a múltiples patologías: síndrome metabólico, fatiga crónica, fibromialgia, diabetes, enfermedad cardiovascular, enfermedades neurodegenerativas, hígado graso no alcohólico, migrañas, cáncer, etc.
Nuevas mitocondrias
El ejercicio físico, y especialmente el ejercicio físico intenso a intervalos (HIIT) es el principal estímulo que dispará el proceso de biogénesis mitocondrial. Desarrollar nuevas mitocondrias permite generar más energía y reemplazar las mitocondrias dañadas, previniendo las enfermedades asociadas a la disfunción mitocondrial y ralentizando el envejecimiento. Además del ejercicio, hay otros estímulos que pueden ayudar a la optimización de la función de nuestras mitocondrias:
- Ayuno intermitente: contribuye al desarrollo de nuevas mitocondrias y favorece la eliminación de las mitocondrias dañadas (mitofagia).
- Exposición al frío: estímulo que activa las mitocondrias en el tejido adiposo marrón para producir energía en forma de calor. Esta exposición al frío puede ser en forma de ducha fría, baño en el mar, inmersión en hielo (método Wim Hof), etc.
- Ritmos circadianos: las mitocondrias tienen su propio reloj biológico y son altamente sensibles a la disrupción circadiana. Es de vital importancia respetar los ritmos biológicos naturales, tanto a la hora de comer como de dormir para una buena salud mitocondrial.
Micronutrientes en la función mitocondrial
Para una función óptima, las mitocondrias requieren una variedad de cofactores, incluidos muchos micronutrientes. Varias vitaminas y minerales son esenciales para el funcionamiento mitocondrial, ya sea actuando como cofactores en el metabolismo energético y/o actuando como antioxidantes.
Las vitaminas del grupo B (B1, B2, B3) y el ácido lipoico participan en el metabolismo energético; la coenzima Q10 y el selenio en la fosforilación oxidativa y la L-carnitina en el transporte de ácidos grasos a la mitocondria. La Q10 y el ácido lipoico también actúan como antioxidantes intracelulares, clave para el metabolismo celular. En cuanto a los minerales, el magnesio y selenio son imprescindibles en multitud de reacciones metabólicas implicadas en la obtención de energía, regeneración y mantenimiento del estado antioxidante.
La alimentación es clave para aportar todos estos nutrientes para garantizar que las mitocondrias puedan generar la energía necesaria:
- Vitaminas del grupo B (B1, B2, B3): especialmente presentes en vísceras, carne, pescado, marisco, verduras de hoja verde, frutos secos, legumbres, cereales integrales y semillas.
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Coenzima Q10: presente principalmente en alimentos de origen animal (carne, vísceras, pescado, huevos) y también en vegetales de hoja verde, fresas, naranjas, nueces y aceite de oliva.
Aunque producimos Q10 de manera endógena, sus niveles pueden verse disminuidos con la edad y en algunas situaciones como exposición prolongada a la contaminación, estrés, malos hábitos como el tabaco o el consumo de ciertos fármacos - Ácido lipoico: destaca su presencia en las vísceras animales.
- L-carnitina: como su nombre indica, se encuentra principalmente en la carne, pero también en pescado y lácteos.
- Magnesio: presente en semillas de calabaza, frutos secos (especialmente nueces de Brasil, anacardos o almendras), cereales integrales, verduras de hoja verde, cacao.
- Selenio: presente en nueces de Brasil, marisco, pescado, huevos, setas, ajo.
Referencias bibliográficas:
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